City Id =8

انتخاب استان

برنامه ریز

چقدر میخوای خرج کنی؟! (قیمت ها به تومان است) چیکار می خوای بکنی ؟ چقدر وقت داری؟!

تکنيکهايي براي بدست آوردن انرژي مجدد پس از ورزش (1393/11/03)

اگر مي خواهيد ورزشهاي زيادي انجام دهيد بايد بازتواني بعد ازورزش داشته باشيد دراين بخش براي رفع دردهاي عضلات و بدست آوردن دوباره انرژي 6 توصيه داريم که مي خوانيم
تکنيکهايي براي بدست آوردن انرژي مجدد پس از ورزش

به گزارش بزنيم بيرون ،  اگر چه کمي درد و خستگي، پس از يک تمرين عالي اجتناب ناپذير است، اما براي کاهش درد و آمادگي براي تمرين بعدي‌تان ترفندهايي وجود دارد که مي‌توانيد اجرا کنيد.
۱. پس از تمرينتان غذاي مناسب بخوريد

پس از يک ورزش سخت، خيلي مهم است که دوباره انرژي بدنتان را تامين کنيد. ورزش باعث تخليه انرژي عضلات و تخليه ذخاير گليکوژن مي‌شود، بنابراين بايد آنرا با کربوهيدرات و پروتئين بازسازي کنيد.

ايده آل مصرف اين مواد غذايي ۳۰ تا ۴۵ دقيقه بعد از تمرين است. بعنوان يک تغذيه‌ي سريع هنگام ترک باشگاه پروتئين وي ترکيب شده با ميوه‌ها انتخاب خوبي است. اما اگر به اندازه‌ي کافي فرصت داريد و مي‌توانيد آشپزي کنيد، غذايي با پروتئين فراوان مانند مرغ و ماهي و کربوهيدرات‌هايي مانند سيب زميني و برنج و يا غلات سبوس‌دار عالي هستند.

فقط فراموش نکنيد که حتما پس از ۳۰ تا ۴۵ دقيقه بعد از تمرين بدنتان را تغذيه کنيد.
۲. آب فراوان بنوشيد

براي يک ريکاوري متعادل، هيدراته بودن بدن خيلي اهميت دارد. در طول تمرين، مخصوصا در آب و هواي گرم، بدنتان عرق خواهد کرد و کلي آب از دست خواهد داد، بنابراين بايد دوباره به آن آب برسانيد.

پس حواستان باشد که در طول تمرين و پس از آن کلي آب بنوشيد و بخاطر داشته باشيد که اجازه ندهيد تشنه شويد.

البته مصرف آبتان را به اينجا ختم نکنيد. مطمئن شويد که در طول روز آب مي‌نوشيد، بنابراين هميشه بدنتان هيدراته خواهد بود.
۳. مکمل‌هاي مناسب مصرف کنيد

اگر براي مدتي طولاني به شدت تمرين کرده‌ايد، ممکن است بخواهيد مکمل‌هايي را به برنامه‌ي غذايي خود بيفزاييد. دو مکمل ابتدايي که من پيشنهاد مي‌کنم از اين قرار است:

گلوتامين: گلوتامين، فراوان ترين آمينو اسيد در عضله بوده و همچنين در طول تمرين خيلي مورد استفاده قرار مي‌گيرد. بنابراين براي کسي که به سختي تمرين مي‌کند مهم است که اين آمينو را تامين کند تا عضله‌اش بصورت مناسب ريکاوري و رشد کند.

BCAA :BCAA ها پس از تمرين شديد به بازسازي و ترميم عضلات کمک مي‌کنند. BCAA بايد پيش از تمرين براي تامين انرژي و بلافاصله پس از تمرين براي بهبود ريکاوري و ترميم عضلات مصرف شود.
۴. به زمان ريکاوري اهميت بدهيد

خيلي مهم است که قسمت‌هاي خاصي از بدنتان پيش از اينکه دوباره بخواهيد تمرينشان دهيد، ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت کنند. مثلا اگر در روز دوشنبه بشدت بازوهايتان را تمرين داده‌ايد، مطمئن شويد که حداقل براي تمرين دوباره‌ي آنها تا چهارشنبه يا پنج‌شنبه صبر کرده‌ايد، مخصوصا اگر هنوز عضلاتتان درد مي‌کند.

مي‌توانيد صبر کنيد تا درد عضلاتتان ساکت شود؛ اين يک علامت خوب براي اعلام آمادگي شما براي تمرين بعدي است.

همچنين بسيار اهميت دارد که پس از يک جلسه تمرين، يک روز کامل استراحت کنيد تا بدنتان دوباره انرژي کسب کند و عضلاتتان فرصت ترميم و رشد داشته باشند.

تمرين خيلي شديد، اغلب به سندرم تمرين بيش از حد، منجر خواهد شد. سندرمي که ريکاوري بدن را بسيار سخت خواهد کرد. پس حداقل در هر هفته ۱ يا ۲ روز کامل استراحت داشته باشيد يا اينکه حداکثر در آن روزها يک پياده روي سبک انجام دهيد.
۵. به اندازه‌ي کافي بخوابيد

خواب کافي براي هر کسي که بصورت منظم ورزش مي‌کند حياتي است. در طول خواب، بدن شما هورمون‌هاي رشد را منتشر کرده که به ترميم و رشد عضلاتتان کمک مي‌کند.

پس اطمينان حاصل کنيد که هر شب ۷ تا ۸ ساعت مي‌خوابيد. البته اين ميزان قطعي نيست، چرا که بدن هر شخصي نسبت به ديگري متفاوت است.
۶. به بدنتان گوش کنيد

خيلي مهم است که هنگام تمرين به بدنتان گوش بدهيد. اگر احساس مي‌کنيد که بيش از حد خسته‌ايد، درد داريد و يا بيمار شده‌ايد، بهتر است تمرين آن روزتان را ناديده بگيريد.

اين راهي است که بدن شما از آن استفاده مي‌کند تا به شما بگويد نياز به استراحت داريد، پس به آن گوش کنيد! رد اين علامت، مي‌تواند به خستگي، خالي شدن انرژي و آسيب‌هاي فيزيکي منجر شود.

بسيار خب، ۶ گام براي ريکاوري سريع پس از ورزش را فرا گرفتيد. مطمئن شويد که اين نکات را در برنامه‌ي خود بکار مي‌بريد، تفاوت‌هاي بزرگي را خواهيد ديد!

این خبر را با دوستان خود به اشتراک بگذارید



تگ ها